Aliments riches en protéines : le tableau, aliment par aliment

L’essentiel à savoir. Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes séchées comme la viande des Grisons et la bresaola, les graines de soja, les fromages à pâte dure comme le parmesan, les graines de chanvre et de courge, les lentilles sèches, puis les viandes et les poissons. Ce tableau de 91 aliments donne leur teneur pour 100 g d’après la table CIQUAL de l’Anses, et chaque aliment renvoie à sa fiche complète.

Un chiffre de protéines ne veut rien dire sans deux précisions : la quantité de référence, ici 100 g, et l’état de l’aliment. Des lentilles sèches et des lentilles cuites n’ont pas du tout la même teneur, parce que la cuisson leur fait absorber beaucoup d’eau. Chaque ligne indique donc l’état mesuré.

Le tableau des protéines, famille par famille

Teneur en protéines pour 100 g, de la plus élevée à la plus basse dans chaque famille. Les viandes et les poissons sont mesurés crus, sauf mention contraire.

Bœuf

Morceau	État mesuré	Protéines pour 100 g
Joue de bœuf	crue	22,3 g
Faux-filet de bœuf	cru	22,3 g
Paleron de bœuf	cru	21,2 g
Viande hachée	steak haché de bœuf, cru	20,2 g
Collier de bœuf	cru	20,1 g
Bœuf	côte, crue	18,7 g

Porc

Morceau	État mesuré	Protéines pour 100 g
Rôti de porc	cru	22,3 g
Escalope de porc	crue	21,5 g
Filet mignon de porc	cru	21,2 g
Côte de porc	crue	19,8 g
Porc	épaule, crue	18,9 g
Travers de porc	cru	18 g
Poitrine de porc	crue	17 g

Veau et agneau

Morceau	État mesuré	Protéines pour 100 g
Sauté de veau	épaule, crue	20,7 g
Escalope de veau	crue	20,5 g
Veau	côte, crue	18,3 g
Gigot d’agneau	cru	20 g
Épaule d’agneau	crue	18,3 g
Agneau	côtelette, crue	15,4 g

Volailles et lapin

Viande	État mesuré	Protéines pour 100 g
Escalope de dinde	crue	23,7 g
Escalope de poulet	filet sans peau, cru	23,4 g
Dinde	viande crue	22,6 g
Pintade	viande crue	22 g
Poulet blanc	viande et peau, crues	20,8 g
Lapin	viande crue	20,4 g
Canard	viande crue	18,3 g
Magret de canard	cru, avec sa graisse	17,9 g
Cuisse de poulet	viande et peau, crues	17,3 g

Gibier et cheval

Viande	État mesuré	Protéines pour 100 g
Chevreuil	viande crue	23 g
Cerf	viande crue	23 g
Sanglier	viande crue	21,5 g
Cheval	viande crue	20,2 g

Charcuterie

Les viandes séchées sont les plus concentrées en protéines, parce qu’elles ont perdu une grande partie de leur eau. Elles sont aussi très salées : 3,8 g de sel pour 100 g de viande des Grisons, 5,2 g pour la bresaola et 5,7 g pour le jambon sec, selon la même table.

Produit	Précision	Protéines pour 100 g
Viande des Grisons	séchée	38,9 g
Bresaola	séchée	32,8 g
Jambon sec	séché	28,7 g
Jambon cru	séché	25,9 g
Saucisson sec	séché	24,2 g
Jambon cuit	supérieur	21 g
Lardons	crus, à teneur réduite en sel	17,9 g

Poissons et fruits de mer

Poisson ou fruit de mer	État mesuré	Protéines pour 100 g
Thon	cru	24 g
Thon à l’huile	en conserve, égoutté	23,3 g
Saumon	d’élevage, cru	20,5 g
Lieu noir	surgelé, cru	19,8 g
Crevette	crue	19,7 g
Sardine	crue	19,5 g
Anchois	cru	18,6 g
Cabillaud	cru	18,1 g
Maquereau	cru	18,1 g
Dorade royale	sauvage, crue	18,1 g
Hareng	cru	17,7 g
Merlu	cru	17,6 g

Fromages

Fromage	Précision	Protéines pour 100 g
Parmesan	pâte dure	31,1 g
Emmental	pâte pressée cuite	27,9 g
Comté	pâte pressée cuite	27,8 g
Beaufort	pâte pressée cuite	26,7 g
Gruyère	pâte pressée cuite	26,3 g
Raclette	pâte pressée	23,4 g
Reblochon	pâte pressée	20,3 g
Mozzarella	au lait de vache	16,5 g
Feta	saumurée	15,1 g
Chèvre frais	palet, crottin ou bûchette	12 g

Œufs et produits laitiers frais

Produit	Précision	Protéines pour 100 g
Œuf	cru, entier	12,8 g
Fromage blanc	aliment moyen	7 g
Yaourt à la grecque nature	au lait de brebis	4,8 g
Lait	entier	3,3 g

Légumineuses

Légumineuse	État mesuré	Protéines pour 100 g
Lentille corail	sèche	27,7 g
Lentille verte	sèche	25,1 g
Pois cassé	sec	23,8 g
Fève	pelée, surgelée, crue	9,6 g
Haricot rouge	en conserve, égoutté	8,3 g
Lentilles cuisinées	en conserve, égouttées	6,8 g
Pois chiche	en conserve, égoutté	6,7 g
Haricot blanc	en conserve, égoutté	5,9 g

Soja, seitan et produits végétaux

Produit	Précision	Protéines pour 100 g
Soja	graine entière	36,5 g
Seitan	préemballé	20,6 g
Tempeh		16,1 g
Tofu nature		13,4 g

Graines et fruits à coque

Graine ou fruit à coque	Précision	Protéines pour 100 g
Graines de chanvre	décortiquées	30,8 g
Graines de courge	séchées	29,5 g
Cacahuète	sans sel	22,8 g
Graines de tournesol		21,3 g
Pistache	grillée, salée	18,9 g
Amande	avec peau	18,8 g
Noix de cajou	grillée, salée	15,2 g
Noisette	sans sel	14,4 g
Noix	cerneaux séchés	13,3 g

Céréales

Céréale	État mesuré	Protéines pour 100 g
Épeautre	cru	14,6 g
Sarrasin complet	cru	13,3 g
Quinoa	cru	13,2 g
Pâtes sèches	crues	12 g
Flocons d’avoine		10,6 g

Lire ces chiffres sans se tromper

Cru, cuit, sec : l’état change tout

Les lentilles sèches affichent autour de 25 g de protéines pour 100 g, les lentilles cuites autour de 7 g. Ce ne sont pas des lentilles différentes : 100 g de lentilles cuites contiennent beaucoup d’eau et donc moins de lentilles. Même chose pour les pâtes et le riz. Pour comparer, regardez d’abord l’état indiqué. À l’inverse, une viande cuite perd de l’eau et se concentre : le bœuf braisé affiche 32,1 g de protéines pour 100 g, contre 18,7 g pour une côte de bœuf crue.

Pour 100 g, pas par portion

Le parmesan est très riche en protéines pour 100 g, mais on en râpe quelques cuillères sur un plat. Une assiette de lentilles cuites en apporte davantage que la pincée de parmesan qui la termine. La teneur pour 100 g sert à comparer les aliments entre eux, pas à compter une assiette.

Les graines et fruits à coque sont aussi très gras

Graines de courge, cacahuètes et amandes figurent haut dans le classement, mais ce sont d’abord des aliments riches en lipides. Leur fiche donne la composition complète, calories comprises.

Combien de protéines faut-il par jour ?

Pour un adulte en bonne santé, l’Anses fixe la référence à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour (Anses, « Les protéines »). Pour 60 kg, cela fait environ 50 g par jour ; pour 80 kg, environ 66 g.

Avec les chiffres du tableau, 50 g, c’est par exemple une escalope de poulet de 150 g (35 g de protéines) et deux œufs (environ 15 g). Sans viande ni poisson : 250 g de lentilles cuites (17 g), 100 g de tofu (13 g), 80 g de pâtes sèches pesées avant cuisson (10 g), un yaourt à la grecque de 150 g (7 g) et 30 g d’amandes (6 g).

Ce repère ne vaut pas pour tout le monde. Pendant la grossesse, chez l’enfant, après 65 ans ou en cas de maladie rénale, les besoins sont différents : c’est au médecin ou au diététicien de fixer la cible.

Et les sources végétales de protéines ?

Dans le tableau, les sources végétales les plus concentrées sont le soja (36,5 g pour 100 g de graines), les graines de chanvre (30,8 g), les lentilles corail sèches (27,7 g), le seitan (20,6 g) et le tofu (13,4 g). D’après l’Anses, les protéines animales contiennent en général plus d’acides aminés indispensables et se digèrent un peu mieux que les protéines végétales.

L’idée qu’il faut associer céréales et légumineuses à chaque repas ne tient plus : l’Anses estime que les sources de protéines sont assez variées pour ne pas recommander cette association systématique. Varier les aliments sur la journée suffit.

Des protéines dans les menus de la semaine

Varier les sources est le plus simple : un soir poisson, un soir œufs, un soir légumineuses, un soir viande. Les légumineuses se prêtent à des plats complets et bon marché, comme les lentilles corail au lait de coco ou le curry de pois chiches. Côté poisson, le saumon à la poêle se prépare en quelques gestes. Pour le soir œufs, l’omelette aux pommes de terre demande peu de préparation. Les valeurs par part viennent de la fiche de chaque recette.

• Lentilles corail au lait de coco30 min · facile · 24,6 g de protéines par part
• Curry de pois chiches55 min · moyen · 17,4 g de protéines par part
• Saumon à la poêle57 min · facile · 36,1 g de protéines par part
• Omelette aux pommes de terre20 min · facile · 25,7 g de protéines par part

Pour savoir quoi cuisiner à partir de ce que vous avez, les pages que faire avec des lentilles, que faire avec des œufs et que faire avec du tofu proposent des recettes du catalogue.

Toutes les valeurs, aliment par aliment

Les 91 aliments de ce tableau ne sont qu’un extrait : Magic List publie une fiche pour plus de 1 700 ingrédients, avec leurs protéines, glucides, lipides, fibres et calories pour 100 g d’après la table CIQUAL, et les recettes qui les utilisent.

La fiche de la cacahuète dans Magic List : les valeurs pour 100 g d’après la table CIQUAL 2025, les minéraux, les vitamines et les recettes qui l’utilisent.

Voir les fiches nutritionnelles de tous les aliments

D’où viennent ces chiffres

Toutes les teneurs viennent de la table de composition nutritionnelle CIQUAL de l’Anses, version 2025, telles qu’elles s’affichent sur les fiches ingrédients de Magic List. Une teneur décrit un aliment moyen dans un état précis : un jambon d’une autre marque ou un saumon d’un autre élevage peut s’en écarter de quelques dixièmes de gramme. Les valeurs par part des recettes viennent des fiches recettes Magic List, relevées le 6 octobre 2026.

Mis à jour le 6 octobre 2026.